در این قسمت به یکی از هشت مهارت مقابله‌ای (coping skill) اشاره خواهد شد که بهتر است به خزانة مقابله‌ای خود بیافزاییم، استفاده کنیم و در زندگی از آنها بهره جوییم. هشت مهارت مقابله‌ای عبارت‌اند از:

  • استفاده از سیستم‌های حمایتی (support systems)،
  • حلّ مسئله (problem solving)،
  • خود آرام‌سازی (self-relaxation)،
  • حفظ کنترل درونی (internal control)،
  • حرف زدن با خود (talking yourself) هنگام مواجهه با مشکلات،
  • استفاده از شوخ‌طبعی (sense of humor)،
  • تمرین جسمانی (exercising)،
  • پاداش دادن به موفقیت‌های خود (rewarding yourself).

استفاده از سیستم‌های حمایتی:

یکی از مهارت‌های مقابله‌ای که بسیاری از افراد آن را نادیده می‌گیرند، استفادة سازنده و مفید از سیستم‌های حمایتی است. این سیستم‌ها به روش‌های مختلف به شما کمک می‌کند تا با رویدادهای تنش‌زا مقابله کنید. بنابراین، به نفع شماست که سیستم حمایتی خود را ارزیابی کرده و بیاموزید که (سیستم‌های حمایتی) چگونه می‌توانند به شما کمک کنند. همچنین دربارة ایجاد یک سیستم حمایتی مؤثر و مفید بیاندیشید.

ارزیابی سیستم‌های حمایتی:

برای ارزیابی سیستم‌های حمایتی چندین پرسشنامه درست شده است. مقیاس زیر، یکی از مقیاس‌هایی است که به‌طور متداول به‌کار برده می‌شود. سیستم حمایتی خود را با پاسخ دادن به پرسش‌های زیر ارزیابی کنید.

۱. وقتی نیاز دارید با کسی حرف بزنید، آیا واقعاً افرادی هستند که به حرف‌های شما گوش دهند؟ اگر هستند، نامشان را بنویسید.

۲. آیا واقعاً افرادی هستند که بتوانید با آنها به راحتی حرف بزنید، بدون این‌که مجبور باشید مواظب گفته‌های خودتان باشید؟ اگر هستند، نامشان را بنویسید.

۳. آیا وقتی به کمک نیاز دارید، می‌توانید روی افرادی حساب کنید؟ اگر هستند، نامشان را بنویسید.

۴. آیا افرادی وجود دارند که واقعاً قدر شما را به‌عنوان یک انسان بدانند؟ اگر هستند، نامشان را بنویسید.

۵. آیا افرادی وجود دارند که واقعاً نگران حال شما باشند؟ اگر هستند، نامشان را بنویسید.

۶. آیا کسانی وجود دارند که در تصمیم‌گیری‌ها مهم، به شما را یاری رسانند؟ اگر هستند، نامشان را بنویسید.

     این سؤالات از پرسشنامة حمایت اجتماعی (social support questionnaire) انتخاب شده است (ساراسون، لوین، بشام و ساراسون، ۱۹۸۳؛ ساراسون، شیرین و پیرس، ۱۹۸۷). پرسشنامة حمایت اجتماعی از طریق فهرست کردن تعداد افراد حمایت‌کننده‌ای که برای هر مشکل در دسترس‌اند، نمره‌گذاری می‌شود. دومین راه نمره‌گذاری حمایت اجتماعی، سنجش میزان رضایت افراد از سیستم‌های حمایتی خودشان در هر مشکل بر اساس مقیاس صفر (بسیار ناراضی) تا ۶ (بسیار راضی) است.

     آگاهی از میزان حمایتی که می‌توانیم از افراد خاصی دریافت کنیم، به ما احساس برخوردار بودن از حمایت اجتماعی می‌دهد. احساس داشتن حمایت اجتماعی، همچنین، به ما این نگرش را می‌دهد که هر وقت به کمک احتیاج داشته باشیم، افرادی هستند که می‌توانیم روی آنها حساب کنیم. به عبارت دیگر، وقتی از طرف دیگران حمایت می‌شویم که خود را فردی مطلوب، مفید، دوست‌داشتنی و ارزشمند بدانیم.

فواید سیستم‌های حمایتی:

مطالعات پژوهشی نشان داده است افرادی که از سیستم حمایت اجتماعی خوبی برخوردارند، کمتر مضطرب و افسرده می‌شوند و در مقایسه با افرادی که از سیستم حمایت اجتماعی ضعیفی برخوردارند، نسبت به زندگی خود خوشبین‌ترند. مطالعات دیگر نیز نشان داده است که این افراد در غلبه بر افسردگی و سازگاری با آسیب‌های ناشی از ناتوانی فیزیکی، حفظ عزّت‌نفس و غلبه بر تنهایی مؤفق‌ترند. همچنین، بر اساس شواهد پژوهشی، افرادی که از سیستم حمایتی خوبی برخوردارند، کمتر بیمار می‌شوند و سطح استرس فیزیولوژیکی پایینی دارند.

     سیستم‌های حمایتی می‌تواند حمایت‌های زیر را برای فرد فراهم سازد:

  • حمایت عاطفی (emotional support): وقتی به کسی احتیاج دارید تا به او اعتماد کنید، یا زمانی که می‌خواهید در مورد دوست داشتنی و محبوب بودن خود مطمئن شوید، زمانی که نیاز دارید به کسی تکیه کنید و زمانی که می‌خواهید عزّت‌نفس خود را افزایش دهید، حمایت عاطفی دیگران بسیار مفید است.
  • حمایت عملی (tangible support): این نوع حمایت زمانی که شما در انجام امور خانه یا شغلی‌تان احتیاج به کمک دارید، وقتی به وسیله‌ای، هدیه‌ای و یا پولی احتیاج دارید، یا مشکلی دارید که به تنهایی نمی‌توانید آن را حل کنید، مفید است.
  • حمایت اطلاعاتی (informational support): زمانی که به اطلاعات یا راهنمایی احتیاج دارید، یا وقتی که دریافت بازخورد از دیگران می‌تواند در حلّ و فصل مشکلی به شما کمک کند، مفید است.
  • احساس تعلق داشتن (belonging support): سیستم‌های حمایتی در شما احساس تعلّق داشتن ایجاد می‌کند؛ احساس این‌که با افراد دیگر جور هستید، و این باور که تنها نیستید و در موقع نیاز می‌توانید از کمک و حمایت دیگران بهره‌مند شوید.

     در سیستم حمایتی خوب، مزایای دیگری نیز وجود دارد. اوّل این‌که افراد حمایت‌کننده می‌توانند نیازهای مهرورزی و دلبستگی شما را ارضاء کنند، در شما حسّ ارزشمند بودن و اعتماد را تقویت کنند و به زندگی شما جهت بدهند. وقتی به اعتمادبه‌نفس شدیداً نیاز دارید، دانستن این‌که از یک سیستم حمایتی خوبی برخوردارید، موجب تقویت اعتمادبه‌نفس در شما می‌شود. دوّم این‌که یک سیستم حمایتی خوب با ترغیب شما در به‌کار بردن تمامی سعی خود برای حلّ مشکلات زندگی کمک می‌کند تا بهتر مقابله کنید. مزیت سوّم، فراهم آوردن مصاحبت‌ها و دوستی‌هایی است که زندگی شما را لذّت‌بخش می‌سازند.

 

ایجاد یک سیستم حمایتی:

چگونه می‌توانید یک سیستم حمایتی مؤثر و مفید را به خزانة مقابله‌ای خود بیافزایید؟ در این راستا چند نکته باید در نظر گرفته شود: اوّل، درک این امر مهم است که یک سیستم حمایتی قوی به تعداد افرادی که شما می‌شناسید خیلی ارتباط ندارد، بلکه بیشتر به ایجاد روابط خاصی مربوط می‌شود که این حس را در شما ایجاد می‌کند که فردی شما را می‌شناسد و نگرانتان است. داشتن یک سیستم حمایتی خوب به اجتماعی بودن و داشتن آشناهای زیاد ارتباطی ندارد. حتّی افرادی که تنهایی را دوست دارند می‌توانند از یک سیستم حمایتی مؤثر برخوردار شوند تا در موقع لزوم از آن استفاده کنند. دوّم، ایجاد یک سیستم حمایتی خوب، خود نوعی مهارت مقابله‌ای (coping skill) است، زیرا نیاز به تلاش و کوشش شخصی دارد. منتظر ماندن به امید اینکه دیگران متوجه شوند شما به حمایت آنها نیاز دارید، زیاد مفید نیست. شما باید خودتان مشتاقانه ابتکارعمل را به‌دست بگیرید.

     در عبارات زیر موردی را که احتمال دارد شما در هر شرایطی انجام دهید، علامت بزنید:

۱. اگر در انجام دادن یک کار شاق ناتوان هستید، آیا:

الف) برای انجام آن از کسی کمک می‌گیرید؟

ب) خودتان کار را دنبال می‌کنید؟

۲. وقتی احساس تنهایی می‌کنید، به کسی تلفن می‌زنید؟

الف) بلی، تلفن می‌زنم.

ب) خیر، تلفن نمی‌زنم.

۳. اگر مشکل شخصی داشته باشید، آیا:

الف) آن را از دیگران پنهان می‌کنید؟

ب) آن را با کسی در میان می‌گذارید؟

۴. اگر به اطلاعات مهمی نیاز داشته باشید، آیا:

الف) خودتان دنبال آن می‌روید؟

ب) از کسی کمک می‌گیرید؟

۵. اگر سفارشی به ساندویچی محل خود بدهید و بعد از آن متوجه شوید که ۵۰۰ تومان پول کم دارید، آیا:

الف) سفارش خود را پس می‌گیرید؟

ب) از کسی می‌خواهید که ۵۰۰ تومان پول به شما قرض دهد؟

۶. اگر قرار است شما تعدادی فرم اداری گیج‌کننده‌ای را تکمیل کنید، آیا:

الف) سعی می‌کنید کسی را پیدا کنید که بتواند به شما کمک کند؟

ب) تا آن‌جا که می‌توانید، خودتان آن را کامل می‌کنید؟

۷. اگر متوجه شوید که کاری را خراب کرده‌اید، آیا:

الف) منتظر می‌مانید تا ببینید چقدر خراب کرده‌اید؟

ب) از کسی که دربارة آن اطلاعاتی دارد می‌خواهید که به شما بازخورد بدهد؟

۸. اگر دربارة اهداف شغلی‌تان نامطمئن باشید، آیا:

الف) سعی می‌کنید آن را از دیگران پنهان نگه دارید؟

ب) از کسی که می‌تواند کمک کند می‌خواهید تا آنها را برایتان روشن کند؟

     این عبارات از مقیاس SEEK که برای سنجش میزان پیگیری افراد در مورد جستجوی حمایت اجتماعی تهیه شده است، انتخاب شده‌اند. افرادی که بیشتر به کمک گرفتن تمایل دارند، در عبارات ۱، ۲ و ۶ گزینة «الف» و در عبارات ۳، ۴، ۵، ۷ و ۸ گزینة «ب» را انتخاب می‌کنند. ما نباید استفاده از سیستم‌های حمایت اجتماعی را دلیل ضعف خود تلقی کنیم. میل به کمک گرفتن از دیگران زمانی که واقعاً به آن نیاز دارید موجب افزایش حسّ شایستگی و عزّت‌نفس در شما می‌شود، زیرا به‌جای این‌که به‌صورت انفعالی منتظر درست شدن خودبه‌خود کارها شوید، خودتان کاری را انجام می‌دهید.

     مطلب سوّمی که باید در موقع ایجاد یک سیستم حمایت در نظر داشته باشیم، این است که مزایایی که از دیگران دریافت می‌کنیم، بیشتر به انتظارات و نگرش‌های ما بستگی دارد. ارزش یک سیستم حمایت اجتماعی بستگی به این دارد که تا چه حد خود را در اختیار آن می‌گذارید و از آن‌چه عرضه می‌کند، تا چه حد بهره می‌برید. بهتر است انسان خود را به‌عنوان فردی تلقی کند که می‌تواند از حمایت و کمک دیگران استفاده کند.

     راهنمایی چهارم این است که سیستم حمایتی خود را با نیازهای فردی خویش متناسب کنید. برخی افراد ترجیح می‌دهند یک یا دو نفر را به‌عنوان سیستم حمایتی خود داشته باشند. عدّه‌ای از سیستم حمایتی گروهی بیشتر سود می‌برند، برخی افراد با یک سیستم حمایتی عاطفی که موجب همدلی و گرمی می‌شود راحت‌ترند و برخی سیستم حمایتی که آنها را به مبارزه بطلبد ترجیح می‌دهند. بعضی اوقات شما برای حلّ مشکل خاصی به یک نوع سیستم حمایتی و برای بقیة مشکلات به سیستم حمایتی دیگری نیاز دارید. در طول زندگی سیستم‌های حمایت اجتماعی و انواع سیستم‌های حمایتی که ما به آنها تمایل داریم، تغییر می‌کنند. شما می‌توانید با شناخت خودتان یک سیستم حمایت اجتماعی که با موقعیت شما در طول تکامل زندگی‌تان سازگار است، برای خودتان حفظ کنید.

استفاده از کمک متخصصان بهداشت روان:

شما حتماً دوست دارید افرادی که از شما حمایت می‌کنند، با فراهم آوردن حمایت، ارائه الگوی خوب، حفظ آرامش، ایجاد اعتماد و نداشتن خواسته‌های نامعقول، بر زندگی شما اثر مثبتی بگذارند. اگر معلوم شود که دوستان و اعضای خانواده نمی‌توانند به شما کمک کنند، کار عاقلانه این است که از متخصصان حرفه‌ای کمک بگیرید. خوبی متخصصان حرفه‌ای در این است که آنها می‌توانند بدون این‌که خودشان از لحاظ عاطفی تحلیل روند، به دیگران کمک کنند. متأسفانه بسیاری از افراد، این حقیقت را درک نمی‌کنند که کمک گرفتن از متخصصان نوعی مهارت مقابله‌ای است، نه نشانة ضعف. متخصصان بهداشت روانی می‌توانند انواع کمک‌های زیر را عرضه کنند:

۱. افزایش عزّت‌نفس: گرمی، ارتباط خوب و اشتراکی که در موقع کار کردن با یک متخصص آموزش‌دیده ایجاد می‌شود، موحب تقویت روحیه می‌شود. یک روش خوب برای بالا بردن عزّت‌نفس، داشتن نقشی فعال در حلّ مشکلات به کمک شخصی است که شما به او اعتماد دارید.

۲. کمک به حفظ اعتمادبه‌نفس و انگیزش: برای داشتن مقابله‌ای مؤفق در برابر چالش‌های زندگی، حفظ اعتمادبه‌نفس و انگیزش ضروری است. زمانی که شما احساس درماندگی می‌کنید، یک متخصص بهداشت روانی می‌تواند، به شما دلگرمی بدهد. حتّی اگر در لحظاتی، بعضی چیزها بسیار ناامیدکننده به‌نظر رسد، اما کمک یک متخصص احساس اعتماد را به شما القاء می‌کند، به‌طوری که می‌توانید بهترین راه‌حل را پیدا کنید.

۳. کمک به تفکر منطقی: بعضی‌وقت‌ها شما به یک متخصص آموزش‌دیده نیاز دارید تا به شما کمک کند ادراکات و انتظارات خود را به شیوه‌ای واقع‌بینانه تجزیه و تحلیل کنید. آیا شما به خودتان چیزی را می‌گویید که به نفع‌تان نیست؟ آیا زمانی که با خودتان به روش‌های متفاوت حرف می‌زنید، برخی از مشکلات موجود در زندگی‌تان به راحتی حل می‌شود؟

درخواست کمک موقع لزوم:

هنگامی که با مشکلی مواجه می‌شوید، تکیه بر سیستم‌های حمایتی خود بسیار مفید است. با این حال، این امر هزینه‌هایی نیز دارد.  یکی از هزینه‌های تکیه بر حمایت دیگران، این است که شما باید حاضر باشید در مقابل کمکی که دریافت می‌کنید، متقابلاً کمک هم بکنید. اگر افراد حمایت‌کنندة خود را به دقت انتخاب کنید، این کار چندان هم مشکل نخواهد بود. هزینة دیگر تکیه بر حمایت مردم، این است که گاهی اوقات درخواست کمک از دیگران باعث می‌شود تا احساس وابستگی کنیم. بیشتر افراد در موقعیت‌های زیر بیشتر به کمک گرفتن از دیگران تمایل دارند:

۱. وقتی مشکلاتی که به خاطرش درخواست کمک می‌کنید، موجب احساس گناه یا شرمندگی در شما نشود.

۲. زمانی که درخواست کمک موجب از دست دادن کنترل شما بر زندگی‌تان نشود.

۳. زمانی که کمک دیگران، موجب رشد مهارت‌های حلّ‌مسئله در شما شود، نه این‌که نقشی منفعلانه در آن داشته باشید.

۴. زمانی که شخص کمک‌گیرنده نسبت به مدت و نوع کمک عرضه شده، کنترل داشته باشد.

۵. زمانی که فرد حمایت‌کننده مورد اعتماد و احترام است و می‌تواند این کمک را در کمال آرامش، بدون مزاحمت و به شیوة اطمینان‌بخش ارائه دهد.

     به‌جای این‌که به‌صورت انعطاف‌ناپذیر، حمایت اجتماعی را به علّت هزینه‌های احتمالی آن رد کنید، بهتر است با استفاده از خلاقیت خود، افراد حمایت‌کننده‌ای را که به شما امکان می‌دهند تا احساس کنترل و استقلال خودتان را حفظ نمایید، پیدا کنید.

 

منبع:

مهارت‌های زندگی / مؤلف: کریس. ال. کلینکه؛ مترجم: شهرام محمدخانی. – تهران: اسپند هنر، ۱۳۸۰، چاپ سوّم.